腸＆脳から見直すらくらくご自愛メソッド
今日から実践！ 毎日の【腸活習慣】、まず始めるならコレがおすすめ♪
意識しておきたいPOINTをCheck
毎日の腸活習慣 覚え書
腸内環境をととのえるためには何を意識すればいいの？ 腸内環境にいい発酵食品の摂り方や日常生活にすぐに取り入れられる腸活法など、ポイントを國澤先生に教えてもらいました。
教えてくれたのは…
國澤純先生
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 医薬基盤研究所 副所長。ヘルス・メディカル微生物研究センター センター長。著書に『9000人を調べて分かった腸のすごい世界 強い体と菌をめぐる知的冒険』（日経BP）など。
＼これができれば／
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発酵食品も「いろんな種類」を食べることを意識
腸活には、納豆やヨーグルト、お味噌汁などの発酵食品を積極的に摂ることが大切。ですが、食べればいい、というだけでなく“いろいろ食べる”ことが重要なんです。腸内細菌は、それぞれの菌が分業して役割を果たしているので、特定の菌に偏らず、さまざまな菌が共生する環境を整えてあげましょう。
ヨーグルトも同じ種類だけを食べ続けると特定の乳酸菌しか摂取できず、その乳酸菌と相性のいい菌だけがどんどん増えてしまう。だからたとえば、その日の特売品を買う、というふうにすると、自然といろんな種類の乳酸菌が摂取できるのでおすすめ。味噌汁も、その日の冷蔵庫の残り食材を何でも入れてしまえば、たくさんの品目が摂れます。
いろんな種類の発酵食品をバランスよく摂取する、をぜひ意識して。
＼腸活にさらに効く、納豆の食べ方とは？／
冷蔵庫から出して10分おく！
発酵食品のもう一つの代表格、納豆にも食べ方のコツが。納豆のプロ、村上竜一さんにお話を伺いました。
『納豆マガジン』編集長
村上竜一さん
「冷蔵庫から出して10分ほど置くと、納豆菌が起きて栄養的にもよいとされています。賞味期限のタイミングや混ぜる回数でも味に変化が。個人的には賞味期限ギリギリかつ、100回ほど混ぜて食べるのが好きですね。タレを入れずにそのままで食べるのもオススメですよ！」
（右）塩とワサビで食べると黒豆の甘さが引き立ちます！ 納豆ではおそらく初となる当たり付きのオリジナルです。ネバネバビーンのラッキー納豆440円 （左）ふっくらとした大粒で旨味しっかり。付属はタレではなく塩というのもポイント。賞味期限が長めなのもうれしい。マルキン食品の元気納豆 無限 270円
Point！
サプリも「ばっかり飲み」に注意
同じサプリばかりを飲みすぎると、特定の腸内細菌が増えすぎて他の腸内細菌が大腸での居場所を失い、小腸に逆流してしまうことも。その結果、ガスが溜まったり、下痢などの不調に。栄養素をサプリで補うならバランスを意識しましょう。
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炭水化物を食べるなら「全粒粉パン」や「玄米」を
ダイエットなどで糖質を抜きたくて炭水化物を抜いているという人は要注意。炭水化物を抜いてしまうと、一緒に食物繊維の摂取量も減ってしまうので、そうすると結果的に腸内環境の乱れに繋がるのです。
たとえばサンドイッチなら食物繊維が豊富な全粒粉のパンを、同じくお米も栄養素が豊富な玄米を積極的に取り入れてみては。糖質を減らしつつ食物繊維を増やすことが、太りにくい体を作ることにも繋がります。
＼これなら手軽に玄米習慣！／
カネジョウのいその、玄米雑穀かけるだけ60g
玄米雑穀と海のミネラルがたっぷり詰まったふりかけは腸活の強い味方。加熱調理不要で、かけるだけの手軽さも魅力。薄味のお煎餅のようなカリカリ食感が、ご飯やサラダ、お肉、麺類にもぴったり。マヨネーズと混ぜてディップ使いにも。734円（カネジョウ）
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超簡単！ 気づいたときに「腸周りを動かす」
おなかのマッサージやストレッチ、腹筋など、おなか周りを物理的に動かすだけで、お通じがスムーズに。テレビや動画を観てリラックスしているときに、合間に腹筋をするのもおすすめ。腸活は続けることが大切なので、小さな習慣をコツコツ積み重ねるのが効果的です。
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しっかり睡眠をとって、「腸が動く環境」をキープ
寝ているときは副交感神経が優位になるため、腸が活発に動きますが、睡眠不足が続くとおなかの調子も悪くなりがち。それは交感神経が優位な状態が続き、腸がしっかり働くための環境が乱れてしまうから。深い眠りにしっかり入ることが腸にとって大切です。
＼おやすみ前のパートナー／
アテックスルルドのおやすみグースピー ミニ
肌に優しい起毛素材とキュートな見た目のこちらのパンダ、じつは最新式の抱き枕！ ぬいぐるみのおなかの動きに合わせてゆっくり呼吸するだけで眠りへと誘い、心地よい睡眠をサポートしてくれます。1万1000円（アテックス）
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免疫を「ととのえる」お魚も食卓にプラス
腸活には発酵食品や食物繊維が欠かせませんが、免疫バランスをととのえるための栄養素を摂ることも大事。よく「免疫力をアップさせる」と言いますが、じつは高まりすぎると免疫細胞が暴走することも。魚に含まれるEPAやDHAはそんな暴走を抑えてくれます。
6 最新NEWS！
自分の腸内細菌を調べて、腸活を「カスタマイズ」
自分の腸内環境に足りない菌を知ることで、自分自身が気づいていない「食事の偏り」に気付くことができます。足りない菌を増やすような食事をカスタマイズすればもっと効率的に腸活ができるように。
最近では、それぞれの腸内環境に合った食品や生活習慣を提案してくれる検査サービスや製品も増えてきています。今後、研究がさらに進めば、検査により病気のリスクなども下げられるようになってくるかもしれません。
サイキンソーのマイキンソー
自宅で簡単に腸内フローラをチェックできる検査キット。郵送して3〜4週間程度で検査結果が届き、ビフィズス菌など主要細菌の割合から、健康長寿やダイエットなど悩み別の評価まで、腸内細菌についてのデータを詳しく知ることができます。1万9800円（サイキンソー）
＼詳しい検査結果が見られる！／
チョッと小話
老化を遅らせるのに腸活が有効？
年齢と共に体力や免疫力が低下するのは、じつは細胞の老化と腸内環境が関係しています。老化を止めることはできなくても、腸内環境を整えることで体力や見た目の変化など、体全体の衰えをゆるやかにすることができるのです。
連載
疲れにくい人になるために
腸＆脳から見直すらくらくご自愛メソッド
今年もなんとか猛暑を乗り切ったものの、夏の疲れが溜まったままでだるくて体調がすぐれない、風邪もひきがち……。その不調、実は腸内環境の乱れが原因かも！ 腸内環境は、思っている以上に体全体の健康状態に大きな影響を与えているんです。さらには、脳とも深い関わりがあるという研究結果も！ 腸と脳からととのえて、疲れ知らずで過ごすための“ご自愛”はじめてみませんか？
連載目次はこちら
※掲載内容は発行時点の情報です。
［LaLa Begin 2024年 AUTUMN号の記事を再構成］photo：Shunsuke Musashi text：Yuka Dosaka, LaLa Begin illustration：John Danon
