テレワークによる運動不足と反比例するかのように体重が増加しちゃった人、多いですよね。
でも、せっかくなら自宅にいる時間をうまく有効活用しましょう!
ってことで、ジムに通わずともフィットネスができる秘密兵器をご紹介。
プロに聞いたトレーニングのコツも必読です!

プロトレーナー
石井基善さん(石井道場)

東京・世田谷区のパーソナルジム、石井道場主宰。柔らかな物腰と確かな知識で、芸能人からアスリートまで幅広い顧客のボディメイクを実現させている。 www.ishiidojo.com

ビギンマーケット・バイヤー
サトミ

1979年生まれ。小中高と剣道で鍛えた肉体は見る影もないどころかテレワーク太りが追い討ちをかけ、人生最高体重を更新中。なんとか軌道修正を図りたい43歳。

始める前に…STRETCH 始める前に…STRETCH

home training 01 secret weapon home training 01 secret weapon まずは準備運動 体の軽さが段違い!
しっかりやるとコレだけでも汗だくに

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ストレッチのお供に!
安心安全なコルク製

[sn]super.natural
SN コルクヨガマット
Laser engraved
7,590円 (税込)

  • 肩幅くらいで手を着き、
    息を吐きながらゆっくり上半身を反り起こす。

  • 息を吸いながらお尻の方向へ戻る。往復3セット。

反る時に息を吐き切る!それにより伸びがさらに深まります。 反る時に息を吐き切る!それにより伸びがさらに深まります。

home training 02 secret weapon home training 02 secret weapon 筋膜リリース エクササイズローラー 全身の筋肉をほぐせば可動域も広がって
疲れにくさUP

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柔軟性UP!
怪我をしにくい体づくりを

ECLEAR SPORTS
エクササイズローラー
/飛距離アップ
2,508円 (税込)

  • ローラーを肩の下へ置き、両肘を持ってしっかり頭の上まで持ってくる。上下に動かして肩周りをほぐす。
    ゆっくりと上下に揺らしながら肩甲骨周りをほぐす。大体30~45秒ほど。

デスクワークで凝り固まっている肩甲骨まわり(特に上部)の筋肉を重点的にほぐしましょう。続けることで肩こりも解消されていきますよ! デスクワークで凝り固まっている肩甲骨まわり(特に上部)の筋肉を重点的にほぐしましょう。続けることで肩こりも解消されていきますよ!

  • うつ伏せになり、ローラーを太ももの下に置く。膝から付け根まで左右に動かしてストレッチする。左右10往復。

内転筋を効率よくほぐすために膝の近く→真ん中→付け根の3箇所をほぐしていきましょう。これで足の可動域がグッと広がります。 内転筋を効率よくほぐすために膝の近く→真ん中→付け根の3箇所をほぐしていきましょう。これで足の可動域がグッと広がります。

自分の体重を使った
セルフマッサージみたいな感じ!

ゴリゴリほぐすというより、自重を使ってころころ転がすイメージ。体と太腿の角度が90°になるくらい、しっかり股関節を開いてやるとグッと効く感じがしました。ちょっとやっただけで、足の上がり具合や股関節の開き具合が段違いによくなりました。体が軽くなるイメージですね。

準備はOK、トレーニングスタート! training 準備はOK、トレーニングスタート! training

目的別トレーニングアイテム

home training 03 secret weapon home training 03 secret weapon 体幹を鍛える! トレーニングマット アプリがMYトレーナー!
自分に合ったトレーニング強度が選べます♪

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アプリと連動で
楽しく家トレ♪

ECLEAR SPORTS
プランクトレーニングマット
/1000mm
2,178円 (税込)

  • 少し顎を引いて腕を伸ばし、つま先立ちで体重を支える。
    腰に置いた箱(なんでもOK)が落ちないようにバランスをとりながら、
    アプリが読み上げる数字の位置に手を移動させてトレーニング。

腰に置いたものが落ちないようにするのはもちろんですが、腰が反らないように常に意識することもポイントです! 腰に置いたものが落ちないようにするのはもちろんですが、腰が反らないように常に意識することもポイントです!

腕立て伏せの進化系!?
腕立ては全身鍛えられるっていいますもんね~

コレ、めっちゃ大変でした(汗)。手の位置を変えるときに結構体がブレるんですよ。姿勢を整えるために腹筋もかなり使うし、ブロックが落ちないように体をまっすぐ固定しながら動くのが超キツい。ティッシュの空箱とか、軽いモノのほうが簡単に落ちちゃうのでより鍛えられると思います。

home training 04 secret weapon home training 04 secret weapon スウィングを強化 トレーニングウェイト テレビを見ながらできちゃうから
時間の節約にも効果的♪

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ダブルハンドル仕様
だから効率的!

ECLEAR SPORTS
トレーニングウエイト
/スイングパワーアップ
2,948円 (税込)

  • ウェイトを両手に持ち、肩の位置で腕を伸ばしたまま足を動かさずに左右にリズミカルに動かす。10往復を3セット。

肘はできるだけ曲げないように、視線は常に前を向いて軸がブレないようにするのが大切です! 肘はできるだけ曲げないように、視線は常に前を向いて軸がブレないようにするのが大切です!

  • 上で行った動作をひざをついて行う。

膝をつくことで下半身の捻りがなくなり脇腹にダイレクトに効いてくるのがわかります。上と同様腕は伸ばして視線はキープ! 膝をつくことで下半身の捻りがなくなり脇腹にダイレクトに効いてくるのがわかります。上と同様腕は伸ばして視線はキープ!

わき腹についた贅肉って
なかなか落ちないけど
コレは期待大!

ウソでしょ!?ってくらいに効きます(笑)。感覚的にはスタンディングの2~3倍くらいの負荷。脇の下から腰上くらいまでの脇腹全体が使えてるんですよ。膝をついたほうが筋肉的には確実に効率がいいです。マジでちょっとやっただけで、翌日しっかり筋肉痛になりました!

home training 05 secret weapon home training 05 secret weapon 集中的に
部分エクササイズ
アンカートレーニングチューブ シンプルゆえに
いろんな使い方ができちゃいます

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回旋筋力を省スペースで
強化できる

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アンカートレーニングチューブ
2,948円 (税込)

  • ゴムをドアなどに引っ掛けてハンドルを手に持つ。背筋を伸ばし、脇を締めながら肘から動かすイメージで後ろへゆっくり引く。左右10回ずつ行う。

  • ドアに引っ掛けるなど
    固定する場所さえあればどこでもOK。

腕もそうですが、背中の筋肉へも効いているのを意識して行いましょう!これで広背筋が鍛えられ、背中のたるみも無くなりますよ! 腕もそうですが、背中の筋肉へも効いているのを意識して行いましょう!これで広背筋が鍛えられ、背中のたるみも無くなりますよ!

  • ロープ部分の端を持ち、腕を上げ背筋を伸ばして立つ。そのまま体の真横にゆっくり下ろしていく。

持つ位置が短いほど力が必要なので、自分に合った加減で調整しましょう!これで背中と僧帽筋が鍛えられ、肩こり解消にもなります。 持つ位置が短いほど力が必要なので、自分に合った加減で調整しましょう!これで背中と僧帽筋が鍛えられ、肩こり解消にもなります。

  • ロープの端を足で踏んで固定し、もう片方を手に持つ。
    肘を写真の位置に固定し、反対の手で支える。ロープを持った手をゆっくりと上に引っ張り上げる。左右10回ずつ行う。

左手で右肘をしっかり固定し、ブレないように、肘から先だけ動かすように意識しましょう!これで男らしさの象徴、力こぶの上の段が鍛えられます。 左手で右肘をしっかり固定し、ブレないように、肘から先だけ動かすように意識しましょう!これで男らしさの象徴、力こぶの上の段が鍛えられます。

持ち歩きもしやすいから
出張先のホテルでもできそう!

何がいいって、自分で持つ位置を変えながら負荷を調節できることじゃないかと。鍛えたい部位に合わせてテンションを変えられるんです。自分が立ったり腕を広げたりするスペースさえあれば、自宅でも旅先でもOK。溜まってる録画番組を見ながらのトレーニングもいいかも(笑)。

疲れた筋肉はほぐして明日のリカバリーに AFTER CARE 疲れた筋肉はほぐして明日のリカバリーに AFTER CARE

home training 06 secret weapon home training 06 secret weapon ほぐして
アフターケア
コルクストレッチボール&ドリルガン

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柔軟性UP!
怪我をしにくい体づくりを

[sn]super.natural
CORK STRETCH BALL
3,960円 (税込)

土踏まずとか手の親指の腹とか、
痛キモチイイ~の♪

  • 椅子に片足を乗せ、膝を曲げてお尻を伸ばす。ストレッチがかかって
    いるお尻の大殿筋にボールを当て、筋肉をほぐす。

  • ボールを床に置き、転がしながら土踏まずをマッサージ。

椅子に片足を乗せてストレッチをする際は、上半身はまっすぐにしましょう。それによりお尻の筋肉がグッと伸び、ボールのマッサージがさらに効きます! 椅子に片足を乗せてストレッチをする際は、上半身はまっすぐにしましょう。それによりお尻の筋肉がグッと伸び、ボールのマッサージがさらに効きます!

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軽量&コンパクトな
筋膜リリース用マシン

GLOBAL JAPAN
KINMAKUminiドリルガン
4,378円 (税込)

超細かい振動でブルブルブルー!がヤミツキ♡

  • ドリルを脇下へ当て、痛気持ちいい場所を重点的にほぐす。

  • ドリルを腰からお尻にかけて当てていく。

リンパの集まる脇下をほぐせば血行が良くなり、肩こり解消に!腰をほぐせば腰痛にも効きます!当てる際は振動でカラダの水分をゆらすイメージで。とにかく痛気持ちいいところを狙ってほぐしましょう! リンパの集まる脇下をほぐせば血行が良くなり、肩こり解消に!腰をほぐせば腰痛にも効きます!当てる際は振動でカラダの水分をゆらすイメージで。とにかく痛気持ちいいところを狙ってほぐしましょう!

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    4,950円 (税込)

     

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撮影:加部 壮平
編集:RIDE MEDIA&DESIGN
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