【心、疲れてない？】今すぐ実践できる“マインドフルネス”でいるための6の方法

体も心も疲れにくくなる「マインドフルネス」でいるための方法

日々ストレスはつきものですが、それが腸はもちろん体全体に大きな影響を与えます。そこで助けとなるのがマインドフルネス。自分を労わり体も心も疲れにくくなるメソッドを、いざ実践！

＼やったね！　上出来／

あるがままを受け入れると様々な問題から解放される

マインドフルネスとは一体何なのか、荻野淳也先生に聞いてみました。「マインドフルネスというのは『今ここに集中している状態』のこと。不安や恐れから解放され、自分自身を客観的に見ることができる状態です。それにより集中力や注意力が増したり、自分の感情に気づき、穏やかさを取り戻すことができる。その結果として、コミュニケーション能力が上がったり、ストレス緩和により免疫力が上がるとも言われています」。まずは心の疲労に気づくところからはじめてみては。あるある～なお悩みシーンに、すぐトライできるメソッドを教わってきました！

Scene／1
仕事が山積みでイライラしてしまうときは

3呼吸に集中して、自分を取り戻す

頭の中を埋め尽くしているのは「大変だ、どうしよう」というネガティブな感情。少しでも離れて、「今ここ」にしっかりと集中することが大切です。一つの方法として“呼吸”に集中してみて。1呼吸目で呼吸自体に集中し、2呼吸目で自分の体の感覚に集中。3呼吸目で今、大切なことはなんなのかを思い出す。忙しいときこそこういう時間が必要です。今の自分の感情に気づき、それをリセットすることで仕事の効率も上がります。

Scene／2
上司に理不尽なことを言われ、モヤモヤするときは

ひと息吸って、自分を認める一言を

他人から非難されることで、自分自身をも批判してしまいがち。そんなときはまず、頑張っている自分自身を認めてあげましょう。ゆっくりと息を吸いながら「私は最善を尽くしている」と心の中で唱え、吐きながら非難の言葉をすっとなくしていく。そうすることで他人に感情を振り回されず、自分を保つことができますよ。ありのままの自分を受け入れ、思いやる。これが「セルフコンパッション」という考え方です。

Scene／3
周りから仕事ができないと思われていると感じてしまうときは

自分の長所を思い出し、批判をストップ！

自己批判をしがちな人はとにかく批判を一旦止めること。セルフコンパッション＝自分への思いやりを高めるには、大切な３つの要素があります。①「あるがままに物事を見る」。本当に仕事ができないのか考えてみれば、きっとそうではないはず。②「共通の人間性を理解する」。こういう感情は誰しも持っているものなんだとわかると、自分だけが、という思い込みを手放せます。③「自己への優しさを大切にする」。自分の長所を忘れないで。

Scene／4
SNSに感情を振り回されてしまうときは

スマホ断ちからはじめてみる

SNSはそもそも人の関心を引くようにデザインされているもの。“関心”自体が経済的価値を生む実態を、アテンションエコノミーと言います。その誘導によってSNSを見すぎてしまうのは自然なことでもありますが、人と比べて落ち込んだり、SNSへの中毒症状が出ることも……。心当たりがあったら、物理的にスマホと距離を置いて「SNS断ち」をしてみましょう。まずは近所に出かけるときに、スマホを家に置いていくことからはじめよう！

Scene／5
ベッドに入ってからふと不安を感じて眠れなくなるとき

思考をリセットする瞑想が効果的

不安や心配事は、自分の思考が生み出しているもの。そういったネガティブな思考が続いて寝付けないときは、「自分は今こういう思考をしている」ということ自体に気づきましょう。おすすめなのが“ボディスキャン”の瞑想。横になった状態で、頭の一番上から足先までの感覚をスキャンするように確かめたり、ゆったりと呼吸をしながら胸が膨らんだりしずんだりする様子に集中してみて。意識が体に向かい、余計な思考が湧きづらくなります。

Scene／6
常に上機嫌でいるためには

毎朝、ジャーナリングをしてみる

毎朝、ノートに今日の「意図」を書き出してみて。どういうことかと言うと、たとえば、「優しい心を持った自分でいよう」「人を勇気づける自分でいよう」など。「Being」を意識して書くことで、心がぶれづらくポジティブな状態でいられます。注意すべきは、目標設定ではないということ。何かを達成しないといけないという「Doing」の条件をつけたり、理想の自分を思い浮かべるのではなく、今のままで十分理想的、という考え方が大切です。

連載

疲れにくい人になるために
腸＆脳から見直すらくらくご自愛メソッド

今年もなんとか猛暑を乗り切ったものの、夏の疲れが溜まったままでだるくて体調がすぐれない、風邪もひきがち……。その不調、実は腸内環境の乱れが原因かも！　腸内環境は、思っている以上に体全体の健康状態に大きな影響を与えているんです。さらには、脳とも深い関わりがあるという研究結果も！　腸と脳からととのえて、疲れ知らずで過ごすための“ご自愛”はじめてみませんか？
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※掲載内容は発行時点の情報です。

［LaLa Begin 2024年 AUTUMN号の記事を再構成］photo：Shunsuke Musashi　text：Yuka Dosaka, LaLa Begin　illustration：John Danon